Dolores de cabeza, tristeza, melancolía, irritabilidad, fatiga, cansancio, falta de concentración, aumento de la grasa en el cuerpo, junto a dolor en el vientre, espalda, mareos y calambres. Las mujeres son muy conscientes de estos síntomas. Son los que más se presentan cuando llega el periodo premenstrual. Cerca del 30% de las mujeres los experimentan.
Según el doctor Jimmy Barranco, médico Nutriologo, durante el ciclo menstrual ocurren cambios hormonales caracterizados por un aumento de la progesterona y la deficiencia de algunos neurotransmisores que regulan el estado de ánimo y la conducta alimentaria.
El cuerpo no es lo único que cambia, los hábitos alimenticios también lo hacen. El deseo de ingerir dulces e incluso comida chatarra incrementa de forma notoria, aunque no lo percibas.
Todo esto ocurre de 7 a 14 días antes de la menstruación. Este conjunto de síntomas que va desde los dolores hasta los cambios que experimenta la alimentación son conocidos como Síndrome de Tensión Premenstrual.
Ahora bien, ¿Por qué esa repentina ansiedad por los dulces? El doctor Paul Bello, ginecólogo obstetra, explica que se debe a la baja energía que presentan las mujeres por la perdida de azúcar durante esos días del mes; por eso también es tan fuerte la sensación de cansancio. Ingerir dulces ayuda a que el cuerpo estabilice el nivel de glucosa en la sangre, lo que da como resultado más energía y vitalidad. Esta es la razón por la que el organismo demanda alimentos ricos en azúcar.
Los trastornos menstruales son más frecuentes en las mujeres que tienen una dieta rica en sal, cereales refinados y azúcares simples; pobre en calcio y en aquellos nutrientes que regulan la función cerebral como ácido folico, las vitaminas B1, B6 y B12, magnesio y omega 3.
Se ha encontrado que antes y durante la menstruación se presenta una disminución de ácidos grasos omega 3 en la sangre, lo cual se asocia con trastornos del humor. Por lo tanto, es recomendable que la mujer ingiera alimentos ricos en este tipo de grasa para mejorar la función cerebral.
Barranco asegura que con las siguientes medidas dietéticas se puede disminuir la intensidad de la sintomatología:
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Seguir una dieta saludable, equilibrada y variada, que incluya alimentos de los tres grandes grupos: proteicos, como son las carnes magras, lácteos descremados, pescados; los energéticos, como cereales integrales y leguminosa, y también grasas vegetales con moderación; y finalmente los reguladores, como como aquellos ricos en vitaminas, incluídas las frutas y vegetales. |
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Incluir alimentos con magnesio como el aguacate, las nueces, plátanos y otros, para aumentar la producción de dopamina, una sustancia que controla el estado de ánimo y que escasea antes de la menstruación. |
Ingerir alimentos que tengan vitamina B6 y el aminoácido triptófano, precursores de serotonina, un neurotransmisor necesario para controlar la depresión, el dolor de las mamas, la distención abdominal, la retención de líquidos y los antojos. |
Tomar leche descremada o derivados de las soya, ricos en calcio, un mineral que regula el estado de ánimo y disminuye el dolor. |
Incluir, en las comidas los pescados azules, ejemplo: Salmón fresco, atún, trucha, sardina y anchoas, portadores de omega 3. |
Evitar los alimentos salados y disminuir la sal en la preparación de las comidas, especialmente durante las dos semanas previas a la menstruación. |
De forma más especifica se deben evitar los alimentos refinados y las bebidas gaseosas por su bajo contenido en fibra, vitaminas y minerales; así como los alimentos ricos en grasa: embutidos, frituras y comidas rápidas. De igual forma, desaconseja ingerir café, té, chocolate, queso añejo y alcohol en exceso debido a que pueden alterar el estado de animo de la mujer.
Hacer ejercicios de bajo rendimiento también es una ayuda idonea para estos días, dice Bello, ya que permiten eliminar el exceso de agua que posee el cuerpo. Barranco, de igual manera, recomienda los aeróbicos porque mejoran el estreñimiento, favorecen la digestión, reducen la presión y ansiedad, mejorando el autoestima.
Lo mejor de todo es que los ejercicios y principalmente los aeróbicos, permiten controlar el apetito y disminuir el dolor menstrual ya que estimulan la liberación de endorfina.
Es normal sentir dolores, inflamación e incluso preferir los dulces, pero eso no significa que es lo mejor o más saludable. Existen formas de disminuirlos e incluso evitarlos.
Si tomas en cuenta estas directrices y prestas atención a tu alimentación durante estos días del mes, notarás cambios en tu periodo. Lo mejor de todo es que posiblemente los síntomas incómodos desaparescan.
| Tips a prueba de incomodidades |
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Para poder enfrentar estos días del mes con el mejor ánimo posible y no sentir todas estas incomodidades que afectan la calidad de vida, el nutriologo y ginecólogo obstetra sugieren:
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